Tipps zum Umgang mit Stress im Studium

Tipps zum Umgang mit Stress im Studium

Während eines Studiums entsteht für viele Studenten ein enormer Leistungsdruck, dem sie oftmals nicht gerecht werden. In manchen Fällen gibt es auch Motivationsprobleme, weshalb beinahe jeder fünfte Studierende zum Studienabbrecher wird. Im folgenden Artikel listen wir zehn Tipps auf, die von Experten erstellt wurden und dabei helfen sollen, den Stress an der Uni erfolgreich zu meistern.

Ruhepausen und ausreichend Schlaf

Das menschliche Gehirn ist nicht ununterbrochen leistungsfähig und die Aufnahme- sowie Speicherkapazität ist nach zirka zehn Stunden aufgebraucht. Klaus Lieb ist Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universitätsmedizin Mainz und schreibt im Ratgeber „Was Studis gegen Stress tun können“, dass diese Zeit beim Lernen nicht überschritten werden sollte. Darüber hinaus ist vor allem in intensiven Prüfungsphasen genügend Schlaf unbedingt erforderlich. Klaus Lieb  hält des Weiteren fest, dass man selbst bei individuellem zumindest sieben Stunden Schlaf pro Nacht einhalten sollte. Unser Gehirn ist im keinesfalls inaktiv: Der tagsüber aufgenommene Lernstoff wird im Schlaf nämlich dauerhaft gespeichert („konsolidiert“).

Sport als Ausgleich

Birte von Haaren arbeitet als akademische Mitarbeiterin am Karlsruher Institut für Technologie im Bereich Sportwissenschaft und schlägt Studierenden vor, sich in ihrer kostbaren Freizeit unbedingt körperlich zu betätigen. Dabei kommt es laut Haaren nicht unbedingt auf die Intensität an und so reicht bereits eine halbe bis dreiviertel Stunde pro Tag aus um auch geistig fit zu bleiben. Wer moderat körperlich aktiv ist, der erhöht damit seine Gehirndurchblutung und gleichzeitig die Wachstumsfaktoren, welche zur Bildung neuer Nervenzellen beitragen. Auf diese Weise wird die Funktion und Leistungsfähigkeit des menschlichen Gehirns gesteigert und es wird stressresistenter.

Laut der Sportwissenschaftlerin sind besonders Ausdauersportarten bestens geeignet, wie zum Beispiel Radfahren und Joggen, denn beide kurbeln die Herztätigkeit an und sind ebenso positiv für die Sauerstoffversorgung. Neue Energie verschafft darüber hinaus frische Luft. Wer sich mit dem Abschalten schwer tut, der sollte Entspannungsübungen wie beispielsweise beim Yoga oder Tai Chi durchführen, denn diese sorgen dafür, dass sich (Ver-)Spannungen auflösen und man wieder ausgeglichener ist.

Routinen einführen

Im Studium wird von den Studentinnen und Studenten zumeist eine selbstständige Arbeitsweise verlangt. Vielen Studierenden fällt es aber nicht leicht, stets ausreichend Motivation herzustellen und aufrechtzuhalten. Hilfreich können in dieser Situation bestimmte Rituale und Routinen sein, mit denen man eine gewisse Struktur in den Lernalltag bringt. Im Rahmen einer Lehrveranstaltung erstellten 32 Studierende der Hochschule Schwäbisch Gmünd das Antistress-Handbuch „Lässig statt stressig durchs Studium“ und geben darin hilfreiche Ratschläge für ein effizientes Selbststudium.

Die Empfehlung der Autoren lautet, dass man den Lernalltag ähnlich wie einen Arbeitstag gestalten und zum Beispiel frühzeitiges aufstehen, regelmäßige Pausen einlegen und ein täglich festgelegtes Arbeitsende einhalten soll. Wichtig ist auch die Wahl des Arbeitsortes, denn wenn man sich leicht von Alltagsdingen ablenken lässt, so erweist sich das Studieren außer Haus als effektiver. Im Ratgeber wird als eines der Beispiele für einen geeigneten Ort die Bibliothek der Universität angeführt.

Sich selbst verwöhnen

Effektives Lernen ist wichtig – und genauso wichtig ist es, sich zwischendurch auch einmal zu entspannen. Wer auf Freizeitaktivitäten verzichtet, steigert damit kaum seine eigene Produktivität, sondern fördert eher das Gefühl energielos zu sein. Sinnvolle Freizeitgestaltung nennt auch das Studentenwerk der Universität Heidelberg als Hilfe zum Energie tanken und um einmal auf andere Gedanken zu kommen. Am besten eigen sich dazu persönliche Hobbies wie etwa das Treffen von Freunde, Shoppen, Sportaktivitäten und sogar ein Besuche beim Friseur. Vermeiden sollte man laut dem Studentenwerk hingegen wahlloses Fernsehen, Surfen im Internet sowie der Genuss von Alkohol oder die Einnahme von Drogen rät dagegen ab. Diese Beschäftigungen sind nämlich nutzlos und wahre „Kreativitätskiller“.

Atemübungen durchführen und den Herz-Kreislauf aktivieren

Gemäß dem Motto „bewegtes Lernen“ rät die interdisziplinäre Arbeitsgruppe am House of Competence in Karlsruhe zu Bewegungspausen. Simone-Nadine Löffler ist wissenschaftliche Mitarbeiterin der Gruppe und hebt den großen Nutzen hervor, der durch Übungen zwischen einzelnen Vorlesungen und Seminaren erreicht werden kann. Jeder Dozent wird solchen kurzen Übungen zustimmen, wenn er sieht, dass dadurch die Konzentrationsfähigkeit bis zum Ende seiner Vorlesung auf dem Anfangsniveau bestehen bleibt.

Es ist jedoch wichtig, dass man das sogenannte „kompensatorische Potenzial“ der Übungen vollständig ausschöpft. Das bedeutet, man sollte beim Schreiben einer Hausarbeit am Computer eine Aktivität im Freien als Ausgleich wählen. Als empfehlenswert erweist sich zum Beispiel eine Übung zur Herz-Kreislauf-Aktivierung wie etwa „Schattenboxen“, bei dem man gegen einen fiktiven Gegner kämpft. Zusätzlich können Entspannungsübungen und bewusste Atemübungen das individuelle Wohlbefinden und die kognitive Leistungsfähigkeit sehr positiv beeinflussen.

Die Wahrnehmung steigern und achtsam sein

Bettina Werner ist Diplom-Sozialpädagogin an der Durlacher Schule und schlägt vor, eine Meditation nach Dr. Jon Kabat-Zinn durchzuführen, der 1979 die sogenannte MBSR-Methode entwickelte. Dahinter verbirgt sich eine Lebensweise, welche Achtsamkeit einschließt und dabei hilft, Stresssituationen leichter bewältigen zu können. Als hilfreich erweisen sich systematische und alltagsbegleitende Übungen wie etwa einfache Meditationen im Liegen, Sitzen und Gehen. Die Mindfulness Based Stress Reduction entscheidet sich im Vergleich zu klassischen Entspannungstechniken dadurch, dass nicht die Regeneration im Mittelpunkt steht, sondern die Achtsamkeit.

Ziel ist es, das Leben bewusster so wahrzunehmen, wie es ist und mit ihm in Kontakt zu kommen und zu bleiben. Die Wirklichkeit soll ehrlich betrachtet und nicht bewertet werden. Man soll Bettina Werner lernen, gegenüber der Realität eine akzeptierende innere Haltung zu schaffen. Die diplomierte Sozialpädagogin hatte während ihrer Studienzeit selbst unter Depressionen zu leiden und ist von der Wirksamkeit von MBSR überzeugt genauso wie davon, dass Studentinnen und Studenten dadurch zu mehr Zentriertheit, Gelassenheit, Bewusstheit und zu einem besonderen Zugang zu ihrem wahren Selbst gelangen können.

Der Seele täglich etwas Gutes tun

Die „Kleine Schule des Genießens“ befasst sich mit einem verhaltenstherapeutischen Konzept und der Erkenntnis, dass eine höhere Genussfähigkeit das negative Stresserleben vermindern und verhindern kann. Ein sogenanntes „euthymes Verhalten“ unterstützt menschliche Individuen dabei, bewusstes und genussvolles Erleben aufrechtzuhalten. Der Begriff kommt aus dem Griechischen und hat die Bedeutung „was der Seele gut tut“.

Diplompsychologin Eva Koppenhöfer weiß, wie Studentinnen und Studenten ihr persönliches Wohlbefinden im Alltag heben können – dafür genügt bereits eine genussvolle Wahrnehmung für den Zeitraum von wenigen Minuten. Das kann die bewusste Wahrnehmung des Duftes einer Tasse heißer Schokolade sein (Riechen), der spielerische Rhythmus beim auf- und zu Biegen einer Büroklammer (Tasten), das bedachte Essen einer Mahlzeit (Schmecken), das genaue Betrachten eines Landschaftsbildes am Bildschirm-Schoner (Schauen) genauso wie das Wahrnehmen des Geräusches beim Durchblättern eines Buches oder beim Durchschneiden eines Papierblattes (Hören). Selbst wenn dies nur Kleinigkeiten sind, so vermindern laut Eva Koppenhöfer den Leistungsdruck, welcher die Gedanken vereinnahmt.

Beratungsstellen nutzen

Während der Studienzeit gibt es etliche Situationen, in denen keine bewährten Lösungsstrategien angewandt werden können. Es muss aber nicht sein, dass man Gefühle der Überforderung, Einsamkeit, Prüfungs- und Zukunftsängste oder persönliche Probleme mit sich selbst ausmacht. Um die Ursachen für Stress wahrnehmen und bewältigen zu können, ist die Nutzung professioneller Hilfe eine effektive Variante. An vielen Hochschulen ist es möglich, Gesprächstermine von psychotherapeutischen Beratungsstellen zu vereinbaren. Dies bietet beispielsweise die Universität in Karlsruhe an.

Diplom-Psychologin Sabine Köster fügt hinzu, dass an der Hochschule über die Einzelberatung hinaus in einer offenen Gruppe auch regelmäßig Entspannungs- und Stressbewältigungsstrategien vorgestellt werden. Zusätzlich können diverse Kurse etwa zum Thema Redeangst, Zeitmanagement und zu früheren Lernerfahrungen in der Familie besucht werden. Wer ein persönliches Problem hat und darüber sprechen möchte, dem empfiehlt Sabine Köster als Leiterin der psychotherapeutischen Beratungsstelle, die angebotene Hilfe in Anspruch zu nehmen – und zwar je früher, desto besser.

Ein Zeitmanagement einführen und einhalten

Diese Vorgehensweise ist enorm wichtig für die Stressprävention und Diplom-Psychologin Susanne Koudela-Hamila arbeitet dabei gerne mit der ALPEN-Methode als besonders effektives Modell. Dieses ist in folgende Punkte aufgeteilt: Zu Beginn sollte man alle zu erledigenden Aufgaben und Aktivitäten aufschreiben und danach ihren Zeitaufwand notieren. Im Anschluss daran sollte man unbedingt Pufferzeiten einplanen und die einzelnen Aktivitäten priorisieren.

Abschließend sollte der Zeitplan auf jeden Fall nachkontrolliert und gegebenenfalls nochmals angepasst werden. Mithilfe des bewussten Setzens von Zielen, egal ob kurz-, lang- oder mittelfristig, werden Prioritäten besser erkannt und gesetzt bzw. wird dadurch eine langfristige Planung ermöglicht. Wer also kontinuierlich nach seinem individuellen Plan lernt, der kann dem Zeitdruck in der Schlussphase des Studiums erfolgreich entgegenwirken.

Bestenfalls ist sich jeder selbst der Nächste

Wenn man sich selbst ständig mit anderen vergleicht und misst, setzt sich damit einer großen Belastung aus. Studentinnen und Studenten wäre es aber durchaus möglich, den Leistungsdruck deutlich zu verringern, wenn sie stets ihren eigenen Weg beschreiten und ihr Vertrauen auf diesen setzen. Man sollte sich niemals daran orientieren, was die anderen oder was die „meisten“ tun, denn das ist nicht zwingendermaßen auch das Richtige und vor allem möglicherweise nicht der richtige Weg für Sie selbst.

Diese Meinung vertritt Monika Sieverding, die Leiterin des Arbeitsbereiches Genderforschung und Gesundheitspsychologie am Institut für Psychologie an der Universität in Heidelberg. Die Zeit des Studiums kann und soll man durchaus auch dazu nutzen, um  die individuelle Persönlichkeit weiter zu entwickeln. Schließlich bietet die Zeit zwischen Schule und Beruf die meisten Freiräume, um den persönlichen Erfahrungshorizont zu erweitern. Worauf also warten? Legen Sie los und schaffen Sie sich Freiräume!

Text-Quelle: www.wiwo.de

Bild-Quelle: Pixabay